前回の話では4年間で増えた10Kgの体重を減らすと言うことでしたが、現在の状況を報告します。あれから5日が経ちました。体重は-1kgですね。73.8kgです。減量を続けてみてわかってきたことがいくつかありますので、共有させていただこうと思います。
体重推移
まず減量を始めてから今日にいたるまでの体重推移を見てみましょう。
ここ4日くらい停滞してますが、約3kg減量しました。筋トレの効果も出てきてますんで、悪くはないと思います。
カルシウム、カリウム、食物繊維が不足する
私の減量方法は、基本的に食生活の見直しになります。筋トレはしますが、あくまで補助的なもの。目標摂取カロリーよりも低く、さらに糖質、脂質を限りなく低く抑えることをルールとしています。昨日の献立を例に話します。
朝は、サラダチキンとプロテイン。
昼は、キャベツサラダと生ハム。
夜はご飯少なめにして肉系をおかずに。お腹の調子に合わせて冷奴を投入。
あとは1日のタンパク質の摂取量に合わせて、プロテインを追加で飲みます。
ここで栄養グラフをみてみると、カルシウム、カリウム、食物繊維が他に比べてたりてないことがわかります。
カルシウム不足は骨の健康障害の原因となります。例えば骨折がし易い、骨粗しょう症などがあります。基本的には牛乳つまり乳製品ですね。しかし、乳製品は脂質が多いので、とりすぎるのも悩みどころですね。そこで豆腐です。豆腐はカロリーが何よりも低いところが魅力的。脂質も少なく糖質はほぼ０に等しい。味付けには注意しなければなりませんがお勧めです。
カリウム不足は脱水症状、食欲不振、不整脈、最悪の場合心停止などにもつながります。またストレスの原因にもなりますので、積極的に摂取していきたいです。私が良く食べる鮭や牛肉、ホウレン草などに多く含まれます。
食物繊維不足は腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。また、大腸がんのリスク高まるなど軽視できません。私は普段キャベツサラダを食べていますがどうやらそれだけでは足りないようです。３食野菜を摂取しないと難しいですね。ゴボウ、切り干しだいこん、ブロッコリー、おからなどですね。おからダイエットって一時期はやりましたね。
しかし、食事だけでこれらを補給するのは難しいです。特にカルシウムの場合、脂質、糖質に気を使わないといけないのでどうしようかと悩んだところ・・・とりあえずサプリメントで補給することにしました。
超回復について
超回復とは筋トレなどにより傷ついた筋肉が、十分な休息をとることによって運動前より筋肥大、筋力の向上などの成果が表れる現象のことを言います。48時間～72時間の感覚をけないといけないとされてますね。私の場合その日の気分に応じてメニューをこなしがちなので、超回復の恩恵を受けれないわけです。そこで、3日に１回強度の高いトレーニングをし、２日はストレッチや有酸素運動などかるめの運動でカロリーを消費するようにしました。まぁまだ効果のほどはわかりませんがこのサイクルを継続してみたいと思います。
効率の良い筋トレ部位
筋トレにも効果の現れやすい部位があるという話を聞きました。それは大胸筋です。大胸筋は筋肉量が多い、また普段あまり使わない筋肉ということで、鍛えることで効果が表れやすいようですね。筋肥大により代謝もあがる。よって減量に効果ありというわけです。
しかし、大胸筋は鍛える部位によってトレーニング方法が異なるため、少々大変です。また機材が必要になる場合もあるので、そういう意味ではハードルが高いです。私の場合はダンベルフライにて内側の筋肉を中心に鍛えています。
最後に
今後技術士の２部門目の取得に向けて、まずは体づくりに励みたいと思っております。皆さんも来月の筆記試験に向けて、体を壊さないように健康な体作りを意識して頂けたらと思います。
