今日は勉強と健康管理をテーマにお話しします。
いきなりですが私この4年で体重が10kg以上増えました。技術士二次試験の勉強に没頭して色々なことを疎かにしてました。詳しくは下の方で書きますが、この健康管理は試験勉強において大変重要な要素です。もし、病気になって寝込むことがあったり、入院するなど長期静養が必要になった場合は、試験どころではありません。諦めの気持ちも湧いてきてしまいます。私は何とか耐えましたが、私以上にストイックに取り組んでる方が見えたら危険だと思います。そこで私の経験から健康管理の大事さを以下に書いていきます。また最近始めたダイエットに関して記録していきますので、同じ悩みを抱えている方の参考になれば幸いです。
背景
４年ほど勉強三昧
まずこの記事を書くことになった経緯から説明します。私の場合、他の資格試験と併せて4年ほど勉強三昧の日々を送ってました。朝起きて仕事に行き、仕事から帰って子供の世話や家事をしてから勉強の繰り返し。休みはそこまで勉強してませんでしたが家事と家の中で子供の相手。出かけても買い物ぐらいの日々でした。もちろん家族で遊びに出かけたりする機会はありましたが、そこまで頻度は高くありませんでした。
オフ期間も研鑽のために読書など行い、次の試験勉強のためにモチベーション維持に努めました。急に勉強しなくなるとスイッチ入れるのに時間かかりますからね。
結果体重が大変なことに
結果体重が65kg→77kgまで増加しました。もともと65kgの時は週3でジムに通ってましたし、筋肉量もあってこの体重です。数字以上に余計な肉がついたことが分かります。ちなみに私の身長は170後半です。
着れる服がなくなった上に、ワンサイズ大きくしないと体形がごまかしきれなくなってきました。これはまずい。
久しぶりに会った人に太ったねって言われるとショックです。
運動不足に陥った悪循環
もともと運動は好きだったので、正直勉強に没頭するのはストレスでした。私極端なもので、誘惑が少しでもあると本気出せないんですよね。だからお酒を断つみたいな感じで運動制限しました。
全く運動することが無くなり、次第に体が重くなってきます。すると動く気力がなくなる。体が硬くなり、けがをし余計に運動しなくなるの悪循環。
怪我ですが、一番つらかったのは腰痛ですね。まず座って勉強することが苦痛。痛み止めの薬や整形外科への通院でお金がかかるんですよ。
技術士に合格したことにより、次の目標を定めるための準備期間としまして、定期的な運動を再開することにしました。
痩せることによるメリット
以上の経緯から、私が思うメリットについて列記します。
・身だしなみを気にするようになるため、気が引き締まる。モチベーションが高まる。
・運動により持久力がつき、疲れにくい体になる。
・腰痛の改善に繋がる。
・間食代が減る。
・余計な病院代が減る。
※赤字は勉強に関係する部分です。以前は勉強に不要なものとして完全に切り離して考えておりましたが、考え方によっては必要なものと言えます。腰痛を改善出来たら勉強によるストレスも軽減できますしね。持久力がついたら仕事で疲れて勉強が出来ないという状況も減るかもしれません。
現状分析
この4年間の食生活について振り返ってみます。
・過去にサラダダイエットを行った。キャベツ、ささみとドレッシングのみを平日毎日昼ご飯にした。2年前は効果あった。最近は効果ない。理由は、以下の3つ
①１日の摂取カロリーが増えたこと。ご飯の量が増えた。間食が多すぎる。
②在宅勤務で外に出ることが少なくなった。
③サラダの中にから揚げを足したり、おにぎりを追加するようになった。
・週に２回ラーメンを食べる。吐きそうになるくらいの量。ご飯もセットで。これが胃を大きくし、余計な間食やご飯の量を増やしている。
・仕事中炭酸飲料を飲んでしまう。午前午後1本ずつ。眠い時や疲れた時の対策としている。
・子供がマクドナルドが好きで毎週末買ってくる。一緒になって食べてしまう。
まず食事量や間食増加の原因はストレスですね。技術士試験や技術士になったことによるプレッシャーも少なからず影響あると思います。仕事での要求値も高くなりました。乗り越えるためにはストレスを解消しなければなりません。今までは食べることが解決策になってました。しかし今は太っていることにストレスを感じている・・・。
また新型コロナウイルスの影響で在宅勤務がメインになりました。家にいるため、間食の自由度が高く好きな時に小腹を満たすことが出来てしまいます。
課題
まずは痩せることに重点を置きます。63kgまで減量します。そして食事でストレスを軽減するにしても、栄養のバランスを考慮できる仕組みを構築します。また太りにくい体質を作ります。
解決策
1.間食は食べても太らないものを！
のり、ガム、グミ、あめなど。食べ過ぎは良くないが、チョコレートやスナック菓子よりはマシ。のりは食物繊維が豊富だが、塩分の取りすぎに繋がるため注意する。正直のりは大好物なので続けられそう。グミはカロリーもそんなに高くなく、腹持ちもいい。硬いグミならより咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されて食欲を押さえられる。これらのポイントはドカ食いが出来ないところ。あめは沢山食べたら糖分を摂りすぎることになるため注意が必要だが、そもそも１袋一気に食べないので問題ないといえる。
2.食生活を改善
多少完食しても問題ないように、必要栄養量を常に管理する。スマホアプリを活用する。今使っているのは「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」。
基本的に炭水化物を制限し、タンパク質を効率よく摂取する。体重1kgで1gの摂取が目安。サラダチキンや脂身の少ない肉を食べる頻度を上げていく（サラダチキンのたんぱく質は20g前後）。
必要栄養量を確認し、足りない分はプロテインでカバー。今はKentaiのウエイトダウンソイプロテインを摂取。1日1、2回で様子見している。
3.毎日筋トレ
幸い友人に筋トレマニアがいたので情報提供してもらった。
有酸素運動よりも筋トレを中心とする。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで脂肪分解を促進することが出来るらしい。
元々持っていたダンベルを使って上半身を鍛える。腰痛持ちなので、腹筋背筋はゆっくり鍛える。
下半身は自宅回り500ｍをスプリントで一周する。といっても40ｍ程全力で走る→30秒歩くの繰り返し。大体20分くらいかかる。ジムに行けないとスクワットくらいしか家の中でできないのもある。 ※効果についてですが、ふくらはぎや股関節回りの筋肉が若干筋肉痛なので結構な負荷をかけることが出来たと思います。
毎日といっても、ストレッチだけの日もあれば、強度の高い筋トレの日もありと強弱をつける。勉強と一緒で継続するために毎日やるだけ。
留意点
減量を最終的な目標にしないことですね。目標を達成したらすぐやめてしまい、リバウンドの恐れがあります。継続研鑽と同じく、以降も続けられるようなやり方が望ましいかなと思います。その為、ラーメンや焼き肉など好きなものは我慢しません。その代わり先に述べた方法で、カロリーや栄養計算をして他の食事で挽回します。まぁ会社で上司やお客さんに誘われて断るわけにもいきませんしね。
最後に
これから定期的に状況報告します。成長記録と思って暖かく見守って下さい。とりあえず既に１週間継続してみて74.8kgまで減量しました(始めたときは77kg)。同じメニューをコツコツ続けても減量効果は比例しないので、様子見て変えていきたいと思います。
私は出来ませんでしたが、受験勉強中同じ状況に陥っている方は、私を反面教師にして今からでも健康管理に気を遣っていただけたらと思います。
